A fogyás azt jelenti, hogy a szervezet a raktáraiból használ fel anyagot, energiát, amihez alapfeltétel a negatív energiamérleg, tehát kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit felhasznál a test. Minden mérlegnek két oldala van: a negatív egyensúlyhoz növelhetjük a felhasználást, vagy csökkenthetjük bevitelt. A sikeres fogyás érdekében ez a legalapvetőbb és legfontosabb de van néhány tudnivaló, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni ahhoz hogy ne ellentétes hatást érjünk el vagy ne veszélyeztessük az egészségünket.
Az első megközelítés a kalória-felhasználás növelése, amely a napi alapanyagcsere növelésével érhető el (alapanyagcsere, alapenergiaforgalom: a test létfenntartása, légzés, vérkeringés, kiválasztás, idegműködés energiaszükséglete nyugalomban).

Ehhez szükséges:
1. Az izomtömeg növelése illetve megtartása, mivel az alapenergiaforgalom negyedét a nyugvó vázizomzat energiaforgalma adja, tehát nagyobb izomtömeg (nyugvó állapotban is!) több kalóriát éget.
2. Minél gyakoribb evéssel az endokrin rendszer (hormonális szabályozás) aktivizálása. Ez jelentősen befolyásolja az alapenergiaforgalmat, legfontosabb a pajzsmirigy hormonok hatása, melyek közvetlenül befolyásolják az elégetett kalóriák számát. Napi többszöri evéssel fokozhatjuk a működését!
3. Magasabb fehérjebevitel. Az energiaforgalom számottevően megnő evés során, és emésztéskor, kiemelkedően (25-30 %-kal) fehérje fogyasztáskor. Átlagos vegyes táplálkozás 6 %-kal növeli. Az étkezések gyorsítják az anyagcserét, ezért is fontos a gyakoriság a diéta során. (Figyelni kell azonban arra, hogy a fehérje tartalmú ételek általában magas zsírtartalmúak - húsok, tejtermékek - , célszerű lehet teljes értékű fehérje tartalmú táplálék-kiegészítő fogyasztása, a napi szükséglet max. negyedrészében.)
Figyelem! A túlzott fehérje fogyasztás a húgysav felszaporodásával járhat, ami vesekőhöz, köszvényhez vezethet!
4. Fizikai aktivitás. Az aerob (állóképességi) edzés azért fontos, mert ugyanannyi idő alatt több kalóriát éget el,
mint a súlyzós edzés, ami viszont az izomtömeg növelésével, megtartásával közvetett de nagyon fontos
hatással bír a kalória egyensúlyra, hiszen nagyobb izomtömeg több kalóriát éget.

Az anyagcsere magasszinten tartásához fontos, hogy nem csökkenhet drasztikus mértékben a kalória-bevitel és nem lehet a testsúly 1 %-ánál nagyobb a testsúly csökkenés hetente. Ellenkező esetben a kalóriamegvonást a szervezet éhezési szituációként fogja fel, ennek eredménye, hogy minden bevitt kalóriát megpróbál zsírként elraktározni, és az energiaszükségletet kannibál módon a saját izomfehérjéiből fedezi, tehát extrém koplalás az izomtömeg drámai csökkenéséhez vezet a zsírraktárak megtartásával!
A negatív kalóriamérleg másik megközelítése a bevitt tápanyagok kalóriaértékének csökkentése.

Mennyi kalóriát kell bevinni naponta? A megközelítő értéket legegyszerűbben úgy kapod meg, ha a zsírmentes testsúlyodat szorzod 30-cal. Pl. Átlagos 60 kg-os nő, zsírszázaléka 25, tehát zsírmentes testsúlya 45 kg. 45x30=1350kcal a napi alapenergiaforgalma. Ezt 1.6-tal szorozva kapjuk meg közelítőleg a napi energiaigényt, ami a munkához és a szabadidős tevékenységekhez szükséges. A példában 1350x1.6=2160 kcal a napi szükséglet.
(Testzsírszázalékodat pontosan megtudhatod a személyi edző és egy műszer segítségével egy nagyon egyszerű mérés alapján.)
Ésszerű diétához csökkentsd a napi bevitelt testsúlykilogrammonként 6-8 kalóriával, a példánál maradva:
2160-(60x6)=1800kcal és 2160-(60x8)=1680kcal. E két érték között legyen a bevitel, napi ötszöri étkezésre elosztva.
Fontos elegendő mennyiségű vizet fogyasztani (min. 2 l), mert ennek hiányában a tápanyagok nem tudnak az izomban elégni, könnyebben raktározódnak el zsírként.
A makrotápanyagok napi bevitelének megfelelő aránya átlagos esetben:
55 % szénhidrát
25 % fehérje
20 % zsír

Szénhidrátok: a test üzemanyaga, a legkönnyebben mozgósítható energiaforrás (l szőlőcukor)
Napi bevitele kb. 4-5 g/ testsúlykg
Egyszerű szénhidrátokat reggelire és edzés után fogyassz, mert gyorsan feltöltik a kimerült izmokat,
viszont meglöki a vércukorszintet, ezáltal inzulinszintet, ami gátolja a zsírlebontást.
Összetett szénhidrátok fogyasztása előnyösebb, ezek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, a rost
tartalmúak az emésztést is segítik, megkötik a káros zsírokat (koleszterin). Összetett szénhidrátot
tartalmaznak a rizs, krumpli, kenyér, bab, borsó, kukorica, tészta, brokkoli, karfiol, stb.
1 gramm szénhidrát kb. 4 kcal

Fehérjék: a szervezetben lejátszódó regenerálódási és növekedési folyamatokhoz nélkülözhetetlenek, nagy a
termogén hatásuk, tehát a kalóriák nem adnak energiát, hanem hőként távoznak.
Napi bevitele 1-2 g / testsúlykg
Hagyományos forrásai közül az állati fehérjék rendelkeznek a megfelelő aminosav összetétellel, ami diéta
alatt fontos lehet, de részesítsd előnyben a zsírszegény ételeket: pulykamell, csirkemell, hal, tojásfehérje,
túró, rák.
1 gr fehérje kb. 4 kcal
Egy étkezés alkalmával kb. 25 gr fehérje szívódik fel, ezért is fontos a gyakori étkezés!

Zsírok: hormonális működéshez nélkülözhetetlenek, az általános egészség és a diéta szempontjából is jelentős a
szerepük! Stabil és alacsony vércukorszintet eredményeznek, egyenletes, hosszantartó energiát szolgáltatnak,
az izületek megfelelő kenését is szolgálják.
Napi bevitele 0,8 g/ testsúlykg
Törekedj a zsírmentes tápanyagforrások kiválasztására, amihez utólag adj pozitív hatású olajokat, amivel ne
fo~zd! Egészséges pl a hidegen sajtolt oliva-, lenmagolaj, állati forrásból a (többszörösen telítetlen zsírsavakat
tartalmazó) halolajak
1 gr zsír kb 9 kcal

Fontos! 1 gr alkohol kb. 7 kcal!

Általános tanácsok:
-Kerüld az értéktelen ételeket (pl. gyorséttermek kínálata), mivel túl sok kalóriát tartalmaznak, de az energiaszintet nem növelik. Vízmegkötő hatásúak!
-Napi ötszöri étkezés által a vércukor és inzulin egyensúly kontrollálható, ezáltal az energiaszint megtartható valamint a felépülési és növekedési folyamatokhoz nélkülözhetetlen fehérje egész nap a szervezet rendelkezésére áll, és a testzsír nem halmozódik fel, hanem energiaforrásként lesz felhasználva.
-Legalább 2 l víz fogyasztása naponta egyenletesen elosztva segít a méregtelenítésben.
-Magas rosttartalmú ételekkel a koleszterint csökkenthetjük és megakadályozzuk a zsír felszívódását.
-Testmozgás fontossága a zsírcsökkentés érdekében: a tiszta izomtömeg növekedése emeli a nyugalmi anyagcserét, a csontok szilárdabbá válnak, az izmok, szalagok, inak erősebbé. A zsírlerakódást gátolja.

Sport-táplálkozás:
-Rendszeres intenzív fizikai tevékenység minőségi fehérjék bevitelét igényli napi több alkalommal a
hatékony regenerálódáshoz és növekedéshez.
-Minden sportoló megfelelő mennyiségű, jó minőségű szénhidrátot kell hogy fogyasszon. A komplex szénhidrátok töltik fel leghatékonyabban a májban és az izmokban levő glikogénraktárakat, ami a rövidtávú-
magasintenzitású sportoknál (pl. testépítés) elso~dleges energiaforrás, a hosszabbtávú- alacsonyabb intenzitású sportoknál (aerobic, gyaloglás, futás, kerékpározás) a zsír energiaforrásként történő felhasználásához nélkülözhetetlen.
-A nyugalmi anyagcsere reggel és edzés után a legmagasabb, ilyenkor jó az egyszerű szénhidrát a kimerült izmoknak és a fehérje a regenerálódáshoz.
-A zsírbevitelt a minimumon kell tartani, mert a testzsírtartalom növekedéséhez vezet és gyakori vizelést vált ki, amely során a szív működéséhez alapvetően szükséges ásványi anyagok ürülnek ki a szervezetből.
-Igyunk sok vizet. Nemcsak azért, mert így elkerülhető a dehidráció, hanem mert minden egységnyi, az izomban tárolt glikogénhez háromegységnyi víz szükségeltetik. A megfelelően hidratált állapot segít megelőzni az elfáradást.
-Állóképességi sportolók edzés során 1-2 dl vizet fogyasszanak minden félórában. Az elektrolit tartalmú sportitalok segítenek az izzadás során elvesztett ásványi anyagok pótlásában, az egyszerű-szénhidrát tartalmúak fenntartják a megfelelő vércukor szintet és megőrzik a raktározott glikogént így megelőzik az elfáradást.

Testsúly csökkentése zsírcsökkentéssel és izomtömeg-növeléssel, "cikcakk" módszer:
A hét 4 napján (főleg könnyű, pihenőnapokon) csökkentsd a kalóriabevitelt a normál, átlagos kalóriaigénynél testsúly-kilogrammonként 4-6 kalóriával, napi ötszöri étkezésre elosztva. A többi napon (edzésnapokon) növeld ugyanennyivel.